نویسنده: دکتر استیفانی کربی
مترجم: سمانه صافی، عضو جامعه‌ی روان‌شناسان جوان افغانستان
ما اغلب فکر می‌کنیم که فرسوده‌گی عاطفی بدون بروز علایم هشداردهنده به وجود می‌آید. در حالی که بدن ما علایم هشداردهنده‌ی ابتدایی را درباره‌ی احتمال فرسوده‌گی به ما می‌دهد؛ اما بیشتر اوقات این علایم را نادیده می‌گیریم و در نهایت دچار ناامیدی مطلق می‌شویم. در این‌جا هر آن‌چه در مورد خسته‌گی عاطفی باید بدانید و نحوه‌ی تشخیص آن در صورتی که از آن رنج می‌برید٬ آورده شده است.
فرسوده‌گی عاطفی چیست؟
فرسوده‌گی عاطفی اصطلاحی با بار معنایی گسترده است که ما برای توصیف اثرات استرس مزمن استفاده می‌کنیم. علایم و نشانه‌ها در افراد مختلف متفاوت است و به‌طور معمول در مدت‌زمان طولانی بروز می‌کند. این حالت می‌تواند از نظر جسمی٬ عاطفی و یا رفتاری روی ما تأثیر بگذارد و اغلب ترکیبی از این سه تا، بیش‌ترین پریشانی را برای فرد ایجاد می‌کند. فرسوده‌گی عاطفی در سکوت آغاز می‌شود و شناسایی آن در مراحل ابتدایی دشوار است. البته٬ مهم است که بدانید این حالت گذرا است و اگر دچار فرسوده‌گی عاطفی شده‌اید٬ راهکارهای زیادی وجود دارد که برای مقابله با آن می‌توانید انجام دهید؛ در بخش‌های بعدی به آن‌ها خواهیم پرداخت.
چه عواملی سبب فرسوده‌گی عاطفی می‌شود؟
عوامل محرک در این وضعیت برای هر فرد متفاوت است. شرایطی که برای یک شخص استرس‌زا تلقی می‌شود٬ می‌تواند برای شخص دیگری یک وضعیت قابل کنترل باشد. به‌صورت معمول٬ فرسوده‌گی عاطفی پس از یک دوره‌ی طولانی استرس مداوم رخ می‌دهد. این حالت می‌تواند بر اثر عوامل به ظاهر ساده، مانند ساعت‌های کاری طولانی یا عوامل پیچیده‌ای چون آمدن یک عضو جدید در خانواده باشد.
اغلب عوامل در این حالت زمینه‌ی مشترکی دارد. به‌عنوان مثال٬ شرایطی که به‌طور کلی از کنترل فرد خارج می‌شود٬ می‌تواند زمینه را برای بحران فرسوده‌گی مساعد بسازد، یا شرایطی که تعادل بین سبک زنده‌گی سریع و مراقبت از خود وجود ندارد نیز می‌تواند از عوامل آغازگر باشد.
چه کسانی در معرض خطر فرسوده‌گی عاطفی قرار دارند؟
هر فردی در هر مرحله‌ی از زنده‌گی خود ممکن است که فرسوده‌گی عاطفی را تجربه کند. با این حال٬ برخی از افراد در معرض خطر بیشتر ابتلا به این عارضه هستند٬ از جمله افراد زیر:
- افراد مجرب در محیط پر استرس: هر فردی که در حرفه‌ی سخت و پر استرس کار می‌کند٬ در معرض خطر فرسوده‌گی قرار دارد. به‌طور مثال٬ پرستارانی که نظر به ماهیت شغل‌شان احساس می‌کنند که باید دل‌سوزی مداوم داشته باشند٬ میزان زیادی از فرسوده‌گی را تجربه می‌کنند. با این حال حتا اگر شغل شما نیازمند دل‌سوزی مداوم نباشد، یا شامل درگیری با شرایط مرگ و زنده‌گی باشد٬ عوامل استرس‌زای روزمره‌ی مربوط به کار، می‌تواند منجر به فرسوده‌گی عاطفی شود. افرادی که در محیط کار خود احساس عدم کنترل می‌کنند یا کسانی که در حفظ تعادل زنده‌گی کاری و زنده‌گی شغلی‌شان دچار مشکل اند، در معرض خطر قرار دارند. در صورتی که از شغل خود راضی نیستید یا شغل تان با ارزش‌های تان همسو نیست٬ باز هم ممکن است فرسوده‌گی عاطفی را تجربه کنید.
- افرادی با دست‌آوردهای عالی: در حالی که محرک‌های بیرونی می‌تواند، مسبب اصلی فرسوده‌گی عاطفی باشد، نحوه‌ی درک ما از خود و جهان پیرامون، می‌تواند بر سطح استرس وارده تأثیر بگذارد. کمال‌گراها یا افرادی با شخصیت نوع A ممکن است به دلیل جاه‌طلبی و طبیعت رقابت‌جوی‌شان، استرس طولانی‌مدت را تجربه کنند. تلاش مداوم برای فراتر از انتظار دیگران بودن٬ می‌تواند منجر به برهم خوردن تعادل بین زنده‌گی شخصی و کاری و در نهایت سبب فرسوده‌گی عاطفی شود.
- افرادی که مراقب خود نیستند یا از استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم استفاده می‌کنند: افرادی که از نیازهای اساسی خود غافل می‌شوند٬ ممکن است که دچار فرسوده‌گی عاطفی شوند. افرادی که خوب نمی‌خوابند و غذا نمی‌خوردند و کسانی که سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار نمی‌دهند٬ به احتمال زیاد فرسوده‌گی عاطفی را تجربه می‌کنند.
- افراد تنها: احساسی که نسبت به خود داریم، با نقشی که در جامعه بازی می‌کنیم، ارتباط مستقیم دارد. افرادی که خود را کم‌تر از دیگران می‌دانند٬ اغلب فاقد روابط صمیمی هستند و بیشتر وقت خود را در تنهایی سپری می‌کنند. احتمال دارد که اشخاص تنها بیشتر از بقیه‌ی افراد، فرسوده‌گی عاطفی را تجربه کنند؛ زیرا ممکن است احساس کنند که در شرایط پر استرس٬ فشار بیش از حد و یا ناامیدی، کسی را ندارند که به او رجوع کنند. شکل‌گیری و حفظ روابط سالم برای سلامت روانی ما ضروری است.
علایم و نشانه‌های فرسوده‌گی عاطفی
برخی از افراد می‌توانند، شرایط استرس‌زا را به خوبی مدیریت کنند؛ اما فشارهای روانی طولانی‌مدت منجر به تغییرات در سلامت جسمی و رفتاری افراد می‌شود. در ادامه رایج‌ترین علایم و نشانه‌های فرسوده‌گی عاطفی آورده شده است. اگر یک یا چند مورد از این علایم را دارید٬ پس وقت آن است که به دنبال کمک باشید:
- مشکل در خوابیدن یا بیدارماندن: از علایم رایج فرسوده‌گی عاطفی٬ یکی هم مشکل در گذراندن روز است. فرد به‌طور معمول احساس خسته‌گی جسمی و عاطفی می‌کند و هنگام فکرکردن در مورد تعهدات مربوط به آینده٬ احساس ترس و دلهره دارد. برای برخی از افراد، بدون توجه به این‌که چند ساعت در شب می‌خوابند٬ خسته‌گی در طول روز ادامه می‌یابد. خستگی می‌تواند با کیفیت پایین خواب تشدید شود و بی‌خوابی در این مدت را بیشتر بسازد. این وضع منجر به چرخه‌ای از خسته‌گی در طول روز و خواب‌های ناخوشایند و پریشان در شب می‌شود که بر طرف‌کردن آن بدون مشورت با یک متخصص پزشکی یا متخصص بهداشت روانی اغلب دشوار است.
- احساس پریشانی: به‌طور معمول، مشکل در تمرکز بین افرادی که دچار فرسوده‌گی عاطفی هستند٬ بیشتر مشاهده می‌شود. این احساس، طیف وسیعی از علایم را در بر می‌گیرد که شامل فراموشی٬ گیج‌بودن و عدم تمرکز است و در برخی از موارد٬ حافظه‌ی کوتاه‌مدت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. احساس پریشانی هم‌چنان با علایم جسمی مانند سردردهای مکرر ارتباط دارد.
- تغییرات شخصیتی: این‌که فرسوده‌گی عاطفی روی خلق و خو و رفتار افراد تاثیر بگذارد٬ غیرعادی نیست. بر علاوه، فرسوده‌گی می‌تواند منجر به دوره‌های نامتعارف خشم یا تحریک‌پذیری شود. حتا تغییرات به ظاهر ساده و اندک در طرز فکر، مانند افزایش بدبینی یا منفی‌بافی را نیز نباید نادیده گرفت. اگر ندای درونی شما از مثبت‌نگری به نارضایتی و انتقادگری تغییر کرده٬ ارزیابی سطح استرس فعلی تان مهم است.
- اضطراب و افسرده‌گی: فرسوده‌گی عاطفی می‌تواند آسیب جدی به سلامت روان فرد وارد کند که اضطراب و افسرده‌گی غالباً با این شرایط در ارتباط است. در مراحل ابتدایی٬ اثرات اضطراب و افسرده‌گی ممکن است خفیف باشد و خود را در اشکال کمبود انگیزه یا ناراحتی کلی، مخفی کند. با این حال٬ هر قدر زمان بدون درمان بگذرد٬ به وخامت علایم می‌افزاید. هنگامی که فرسوده‌گی عاطفی به اوج خود می‌رسد٬ افسرده‌گی و اضطرابِ درمان‌نشده، می‌تواند حتا کارهای روزمره مانند بلندشدن از رخت‌خواب را غیرممکن نشان بدهد. در این مرحله فرد احساس ناامیدی٬ گرفتاری و قطع ارتباط با واقعیت می‌کند و لازم است که فردی که این علایم را تجربه می‌کند از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرد٬ به‌خصوص در صورتی که دچار افکار خودکشی شده باشد.
در صورت فرسوده‌گی، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
در بسیاری از موارد٬ برای بهبود فرسوده‌گی عاطفی نیاز به ترکیبی از تغییر در سبک زنده‌گی و درمان است. برخی از افراد هم‌چنان ممکن است که برای درمان هرگونه بیماری زمینه‌ای٬ سلامت جسمی یا روانی به دوا یا سایر مشوره‌های پزشکی نیاز داشته باشند. تغییرات زیر در سبک زنده‌گی برای جلوگیری از فرسوده‌گی عاطفی و پیش‌روی آن توصیه می‌شود:
- سلامت جسمی را در اولویت قرار دهید: بدن ما برای انجام عمل‌کردهای اساسی روزمره به تغذیه‌ی مناسب٬ خواب کافی و ورزش منظم نیاز دارد. اگرچه فرسوده‌گی عاطفی انگیزه‌ی ما را کاهش می‌دهد؛ اما مهم این است که ما انرژی لازم را برای غلبه بر علایم عاطفی٬ ذهنی و جسمی همراه این شرایط در بدن خود تأمین کنیم.
- رژیم غذایی: هدف از داشتن رژیم٬ صرف غذاهای غنی از میوه‌ها٬ سبزی‌ها و گوشت‌های بدون چربی است. تا آن‌جا که ممکن است از غذاهای پروسس‌شده٬ به‌خصوص فست‌فود فاصله بگیرید. از نوشابه٬ قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید و آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین بنوشید. از مصرف دخانیات و الکل به شدت پرهیز کنید؛ زیرا در وخامت علایم نقش بسزا دارند.
- داشتن تحرک: هر روز به مدت ۳۰ دقیقه حرکات منظم انجام دهید. برای بهره‌مندی از مزایای ورزش٬ نیازی نیست که در جلسات شدید وزنه‌برداری یا سایر ورزش‌های سنگین اشتراک کنید. نگران نباشید٬ همین که به مدت نیم‌ساعت هر روز تمرین کنید، کافی است. نتایج تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های خاصی مثل یوگا و پیاده‌روی در فضای باز، باعث کاهش سطح استرس می‌شود و این فعالیت‌ها می‌تواند ورزش روزانه‌ی تان محسوب شود.
- خواب: اگرچه دست‌یابی به خواب راحت در هنگام مقابله با فرسوده‌گی عاطفی دشوار است؛ اما ایجاد یک برنامه‌ی منظم و آرام شبانه می‌تواند در بهبود این روند موثر باشد. تقریباً ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب٬ تلویزیون را خاموش کنید و تمام وسایل الکترونیکی دیگر مثل موبایل همراه٬ تبلت و کمپیوتر را از اتاق خواب خود بیرون کنید. اتاق را تا حد ممکن تاریک و حرارت آن‌را ملایم بسازید. علاوه بر این، برخی از ادویه‌های گیاهی و چای‌ها نیز در بهبود روند خواب کمک‌کننده است. به‌طور مثال از چای بابونه و عصاره‌ی اسطوخودوس برای آرامش استفاده می‌شود. به هر حال٬ اگرچه ممکن است که دست‌یابی به نسخه‌های کمکی خواب آسان باشد؛ اما بهتر است قبل از مصرف هرگونه ادویه با متخصص خدمات بهداشتی صحبت کنید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید: هنگامی که احساس خسته‌گی می‌کنید٬ مهم است که با دیگران ارتباط برقرار و از انزوا خودداری کنید. به اجتماع مورد علاقه‌ی خود بپیوندید یا در فعالیت‌های ورزشی محل تان اشتراک کنید. با اعضای خانواده٬ دوستان قدیمی٬ هم‌کاران و آشنایان خود در تماس باشید.
- مراقب خودتان باشید: هنگامی که بیش از حد احساس فشار کردید٬ به عوامل فشارزا نه بگویید و حتماً هر روز برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید، زمان اختصاص بدهید؛ حتا اگر برای دقایق محدود باشد. نوشتن موضوعات و ریلکسیشن برای رهاکردن عوامل استرس‌زای روزانه بسیار مناسب است.
